Welche Samen gehören auf den Speiseplan – und welche besser nicht?

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Mit großen Aufdrucken bewerben die Müslipackungen im Supermarkt, welche Arten von Samen sie enthalten. Denn schließlich sollen die kleinen Körnchen echte Wunder für die Gesundheit tun. Sie enthalten alles, was ein Keimling braucht, wenn er im Frühjahr sein Wachstum beginnt.

sesamEiweiß und Energie, Mineralstoffe und Vitamine – über solche Inhaltsstoffe verfügen Samen in Hülle und Fülle. Und natürlich können sie nicht nur für Müsli verwendet werden, sondern auch zum Kochen, für Salate oder einfach zum knabbern. Also nichts wie los in den Supermarkt und den Einkaufskorb mit allen möglichen Samen voll machen. Oder ist bei einigen Sorten doch ein wenig Zurückhaltung geboten?

Gut: Hanfsamen
Zu den gesündesten Samen für die Küche gehören Hanfsamen. Wer auf Google danach sucht, erlebt aber möglicherweise einen kleinen Schock. Denn er kann dabei durchaus über Angebote stolpern, bei denen ein einzelner Samen 10 Euro kostet. Aber keine Sorge, so viel Geld muss niemand für die Salateinlage ausgeben. Bei solchen Angeboten handelt es sich mit hoher Wahrscheinlichkeit um feminisiertes Saatgut für Cannabiszüchter.

Die Top Ten dieser Sorten kosten deshalb etwas mehr, weil sie einer speziellen Behandlung unterzogen werden. Damit soll sichergestellt werden, dass ausschließlich weibliche Pflanzen heranwachsen und keine Pollen gebildet werden. Dem gesundheitsbewussten Durchschnittsmenschen können solche Überlegungen aber egal sein. Ihm geht es schließlich um den hohen Eiweißgehalt, die Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe wie Magnesium und Zink. Die sind auch in den Hanfsamen enthalten, die es pfundweise beim Bioladen um die Ecke zu kaufen gibt.

Gut: Leinsamen
Leinsamen sind vor allem als Ballaststofflieferant bekannt. Darüber hinaus enthalten sie besondere Quellstoffe, die das Stuhlvolumen vergrößern und die Verdauung anregen. Für die Darmgesundheit sind Leinsamen also schon einmal erste Wahl. Aber auch was die Nährstoffe angeht, müssen sie sich nicht verstecken. Sie enthalten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die eine antioxidative Wirkung aufweisen. Und auch das Fettsäurenprofil ist mit einem großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren besonders ausgewogen.

Ganz ähnlich sind übrigens die gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen. Diese stammen aber oft aus Anbauländern am anderen Ende der Welt, während Leinsamen auch aus heimischem Anbau stammen. Unter ökologischen Gesichtspunkten sind Leinsamen also auf jeden Fall zu bevorzugen. Und noch einen Vorteil haben sie gegenüber ihren exotischen Cousins: Sie sind auch deutlich günstiger.

Gut: Sesam
In der asiatischen Küche wird Sesam nicht nur wegen seines unverwechselbaren Geschmacks geschätzt. Auch die gesundheitsfördernde Wirkung dieses Korns ist dort schon seit langem bekannt. So wurden bei Studien mit Sesamkörnern und Sesamöl zahlreiche interessante Effekte festgestellt. Dazu gehören beispielsweise eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels, antientzündliche Eigenschaften sowie eine antioxidative Wirkung. Und natürlich enthält Sesam auch viele wichtige Spurenelemente, darunter auch Kupfer und Mangan. Nur beim Fettsäurenprofil schneidet Sesam wegen seines hohen Gehaltes and Omega-6-Fettsäuren nicht ganz so gut ab. Es ist daher am besten, die Samen in Maßen zu genießen.

Vorsicht: Obstkerne
Natürlich gibt es auch die berühmte Ausnahme von der Regel. Nicht alle Samen sind gesund – manche von ihnen sind sogar giftig. Der Verzehr von Obstkernen ist deshalb keine gute Idee. Sie enthalten zwar durchaus auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Aber eben auch starke Gifte wie Blausäure, die möglichen Fressfeinden den Appetit verderben sollen. Das ist auch der Grund, warum der Volksmund empfiehlt, Apfelkerne wieder auszuspucken. Solange sie nicht zerkaut werden, besteht allerdings auch beim Verschlucken keine Gefahr.

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